Tipps für starke und gesunde Knochen
Wie können wir stärke die Knochen? Obwohl sich unsere Knochen bis zu 20 Jahre regenerieren, ist der Prozess von diesem Moment an umgekehrt. Befolgen Sie die Ratschläge und Richtlinien, die wir Ihnen geben starke Knochen. Während unseres ganzen Lebens die Knochen Sie erneuern sich ständig, so dass unsere älteste Knochenmasse nach und nach durch neues Material ersetzt wird.
Nicht umsonst, während der Jugendalterneigen die Knochen dazu, stärker, dichter zu werden und stark zu wachsen, da in dieser wichtigen Periode mehr Knochenmasse gebildet wird als tatsächlich verloren geht. Nach mehr als zwanzig Jahren ist dieser interessante Prozess jedoch umgekehrt, so dass wir beginnen, Knochen schneller zu verlieren, als er erzeugt wird.
Daher eine Reihe von Richtlinien und Tipps, die uns helfen habe starke KnochenSo wird verhindert, dass unsere Knochen schwächer und brüchiger werden und leichter brechen.
Was brauchen deine Knochen, um stark und gesund zu bleiben?
Die Wichtigkeit der Einnahme von Kalzium
Die Kalzium Es ist ein grundlegendes Mineral für unseren Körper, vor allem, um starke, gesunde und dichte Knochen zu erhalten. Die Menge an Kalzium, die unser Körper benötigt, variiert mit dem Alter, obwohl wir auf folgende Mengen achten sollten:
Kinder zwischen 9 und 18 Jahren:
- 1300 mg. Kalzium / Tag
Erwachsene unter 50:
- 1000 mg. Kalzium / Tag
Erwachsene 51 Jahre und älter:
- Männer: 1000 mg Kalzium / Tag
- Frauen: 1200 mg Kalzium / Tag
Wir müssen jedoch darauf achten, die tägliche Kalziumzufuhr nicht zu überschreiten, da eine zu hohe Einnahme einen erwarteten gegenteiligen Effekt haben kann, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Warum? Grundsätzlich, weil dadurch die Gefahr erhöht wird, dass sich Steine (Steine) in den Nieren bilden.
Die beste Menge an Kalzium, die unser Körper täglich benötigt, besteht darin, sich für die Nahrungsmittel zu entscheiden, die eine gute Quelle für dieses Mineral darstellen. Und am besten ist es Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Kalzium enthalten, das der Körper leichter aufnehmen kann.
Zum Beispiel die Milchprodukte, Joghurt, Buttermilch und Käse. Auch die Milch, obwohl viele Ernährungswissenschaftler die Wahl empfehlen Magermilch oder fettarme Milch.
Aber sie sind nicht die einzigen kalziumreichen Nahrungsmittel. Beachten Sie auch Lebensmittel wie Gemüse und grünes Blattgemüse (Mangold, Grünkohl, Broccoli, Grünkohl, Chinakohl), Lachs und Sardinen, Sonnenblumenkerne, Trockengemüse und Nüsse (Walnüsse und Mandeln).
Verbrauchen Kalzium + Vitamin D
Es ist wichtig, dass Kalzium gleichzeitig mit dem Verbrauch verbraucht wird Vitamin D, weil dieses Vitamin die Fähigkeit hat, unserem Körper zu helfen, Kalzium besser aufzunehmen.
In ähnlicher Weise variieren die empfohlenen Mengen an Vitamin D täglich ebenfalls nach Alter. Beachten Sie:
Kinder zwischen 9 und 18 Jahren:
- 600 IE Vitamin D / Tag
Erwachsene unter 50:
- Zwischen 400 und 800 IE Vitamin D / Tag
Erwachsene über 51:
- Zwischen 800 und 1000 IE Vitamin D / Tag.
Andererseits dürfen die täglichen Vitamin-D-Mengen 4000 IE pro Tag nicht überschreiten.
Eine hervorragende Möglichkeit, unserem Körper Vitamin D zuzuführen, ist das Sonnenbaden. Nur 30 Minuten pro Tag. Natürlich ist es ratsam, dies sicher zu tun, die heißesten und gefährlichsten Stunden des Tages zu vermeiden und es immer mit Sonnenschutzmitteln auf der Haut zu tun.
Wir können dies auch durch bestimmte Nahrungsmittel erreichen, die reich an Vitamin D sind, wie Milchprodukte und Joghurt, Eier, Pilze, Bonito, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Margarinen oder angereicherte Buttersorten.
Magnesium ist ebenso wichtig
Wenn wir über Knochen sprechen, erwähnen wir normalerweise sowohl Calcium als auch Vitamin D, neigen aber dazu, einen anderen Nährstoff zu vergessen, der für unsere Knochengesundheit ebenso unerlässlich ist wie der Knochen Magnesium.
Es ist ein sehr wichtiges Mineral für unsere Knochen und Muskeln, da es ein Teil davon ist und auch in seine Erhaltung eingreift. Daher sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gleichermaßen reich an Magnesium sein, wenn wir eine gute Knochengesundheit wünschen.
Es ist ratsam, täglich 300 mg zu sich zu nehmen. von Magnesium. Eine ausgezeichnete Möglichkeit ist es, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pistazien) zu unserer Diät hinzuzufügen, Sesam und Sonnenblumenkerne, Getreide (insbesondere Weizenkeime, Hirse und Reis) und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen) und Soja).
Weitere nützliche Tipps, die Ihnen helfen werden
Hier bieten wir eine kurze und schnelle Zusammenfassung, die Ihnen hilft, gesündere und stärkere Knochen zu genießen:
- Die Kalzium Es ist sehr wichtig für die Knochen, daher sollten täglich anderthalb Gramm dieses Minerals aufgenommen werden.
- Gemüse wie Rüben oder Spinat (mit Oxalaten) sparsam konsumieren, da behindern die Aufnahme von Kalzium.
- Vermeiden Sie Diäten, die reich an tierischen Proteinen sind, und vermeiden Sie überschüssiges Salz.
- Trinken Sie besonders viel Flüssigkeit WasserEs ist ein sehr wichtiges Thema.
- Übe täglich körperliche AktivitätBesonders Übungen mit Gewichten, da sie nicht nur die Kraft, sondern auch die Knochenmasse erhöhen.
- Vermeiden Sie Tabak und Alkohol, da sie die Aufnahme von Kalzium behindern.
Wenn Sie möchten, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium und Vitamin D einnehmen, die Ihnen helfen stärke die Knochen. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sie können und sollten die Beratung mit einem Ernährungsberater nicht ersetzen. Wir empfehlen Ihnen, sich an Ihren Ernährungsberater zu wenden.
