Fütterung in den Wechseljahren: Tipps zur Gewichtszunahme
Die Wechseljahre Es ist eine Phase, die jede Frau durchläuft, wenn sie ein bestimmtes Alter erreicht. Gewöhnlich neigt sie dazu, zwischen 40 und 45 Jahre alt zu sein, und wird dadurch charakterisiert, dass es sich nicht um ein abrupt auftretendes physiologisches Phänomen handelt, sondern es entsteht und tritt nach und nach auf.
Es verursacht eine Reihe verwandter Symptome, von denen viele ziemlich ärgerlich sind: Schwitzen, Hitzewallungen, Vaginaltrockenheit, unregelmäßige Regeln ... Wir müssen auch andere Symptome wie typische Stimmungsschwankungen oder plötzliche Rötung der Haut berücksichtigen.
Für verhindern Wechseljahre Um diese Symptomatologie zu reduzieren, ist eine Hormonersatztherapie in der Regel üblich. Wechseljahre, das die Frau während einer bestimmten Zeit einnimmt.
Gibt es aber auch Ernährungsberatung die helfen, auf Gesundheit zu achten und die typischen Symptome der Wechseljahre zu verbessern.
Die beste Diät für die Wechseljahre
Verbrauch von Obst und Gemüse
Sowohl Obst als auch Gemüse sind gesunde und natürliche Lebensmittel, die in jeder Lebensphase empfohlen werden.
Während der Menstruation helfen sie dabei, die richtige Ernährung aufrechtzuerhalten. Sie versorgen Frauen mit Vitaminen, Mineralstoffen und einem hohen Ballaststoffgehalt, ideal auch, wenn bestimmte damit verbundene Symptome reduziert werden sollen.
Das beste Versuchen Sie täglich 3 bis 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.
Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Die Hydratation Dies ist natürlich immer noch von wesentlicher Bedeutung, da Sie Ihrem Körper auf diese Weise die Flüssigkeitsmenge zuführen, die er täglich für die richtige Flüssigkeitszufuhr benötigt.
Das Ratsamste ist Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Es muss nicht nur Wasser sein, da man es auch lecker und wohltuend kombinieren kann Aufgüsse und Teessowie natürliche Säfte.
Kalziumaufnahme erhöhen
Die Kalzium Es ist ein essentieller und essentieller Mineralstoff für beide Knochen wie für die Zähne. Aus diesem Grund ist es ein Nährstoff, der niemals fehlen sollte, da er hilft Osteoporose vorbeugen.
Zumindest in den Wechseljahren ist es ratsam, täglich 2 Portionen Milchprodukte einzunehmen reiche Lebensmittel Vitamin D, da dieses Vitamin die korrekte Aufnahme von Kalzium durch unseren Körper begünstigt und unterstützt.
Entscheiden Sie sich für hochwertige Fette
Während dieser neuen Phase ist es ratsam reduzieren Sie gesättigte Fette tierischen Ursprungs (Weil wir nicht vergessen, dass es ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt, und diese Art von Fett kann beide Ebenen erhöhen hoher Cholesterinspiegel als Triglyceride).
Deshalb ist es besser gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette wechseln das finden wir in Ölen wie Olivenöl, Nüssen und blauem Fisch.
Steigerung des Soja-Verbrauchs
Die Soja hat eine östrogene Aktivität interessant in den Wechseljahren, daher die Sojaprodukte in dieser Phase besonders empfohlen werden.
Das Ideal ist, a üblicher Verbrauch von Sojabohnen und Derivaten, da es ein Nährstoff ist, der die Hauptsymptome der Wechseljahre positiv reduziert.
Und was sind die am besten geeigneten Nahrungsmittel in den Wechseljahren?
Unter anderem ist es sinnvoll, eine Diät zu befolgen, bei der keine der von uns vorgeschlagenen Nahrungsmittel fehlt:
- Milchprodukte und Derivate: Kuhmilch und entrahmte Joghurts.
- Getreide: Soja, Sesam und Tofu.
- Ganze Körner: Brot und Vollkornprodukte.
- Gemüse: Brokkoli, Mangold und Brunnenkresse.
- Gemüse: getrocknete Bohnen
- Getrocknete Früchte: Mandeln und Nüsse
- Gesunde Getränke: Sojamilch
Deshalb ist es grundlegend den Verbrauch von Obst, Gemüse und Gemüse erhöhensowie Hülsenfrüchte und Getreide integralen Ursprungs. Sie sind besonders reich an Nährstoffen, die für den Körper der Frau essentiell sind, außerdem reich an Antioxidantien und helfen, Übergewicht, Fettleibigkeit und Krebs zu verhindern.
Insbesondere sollte die Diät eine sein fettarme Diät tierischen Ursprungsvor allem gesund und gesund, da es die beste Möglichkeit ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Milchprodukte zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen, die in dieser wichtigen Phase ihres Lebens häufig bei Frauen auftritt.
Wesentliche Nährstoffe, die während der Wechseljahre in Ihrer Ernährung nicht fehlen dürfen
In dieser Phase ist die Ernährung und Ernährung der Frau von entscheidender Bedeutung, da sie nicht nur die allgemeine Gesundheit der Frau fördert, sondern auch die Symptome der Wechseljahre lindert. Entdecken Sie, welche Nährstoffe und Elemente nicht fehlen dürfen:
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sollten zwischen 55 und 60% des gesamten Energiebeitrags bei der Ernährung von Frauen mit Wechseljahren ausmachen.
- Proteine: die besten sind diejenigen, die als Proteine mit hohem biologischen Wert bezeichnet werden. Sie müssen zwischen 12 und 15% der gesamten täglichen Energie ausmachen.
- FettDie besten sind Fette pflanzlichen Ursprungs (wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie mehrfach und einfach ungesättigte Fette.) Sie müssen 25% der gesamten täglichen Energie ausmachen.
- Vitamine: sind essentielle Nährstoffe für die Gesundheit von Frauen. Hervorzuheben sind Folsäure (schützt das Herz und verringert das Risiko von Darmkrebs), Vitamin A (hilft, die Augen zu schützen, schützt das Herz und reduziert das Brustkrebsrisiko), die Vitamine B6 und B12 (reduzieren die Wirkung Anämie), Vitamin C (es ist ein Antioxidans, das Herz-Kreislauf- und Koronarprobleme verhindert und das Krebsrisiko verringert), Vitamin E (Antioxidationsmittel für Blut und Gewebe, hilft bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen).
- Mineralien: Kalzium (es ist in den Wechseljahren unerlässlich, da es das Risiko einer Osteoporose reduziert und die Übertragung des Nervenimpulses unterstützt), Phosphor (beteiligt sich an der Knochenresorption) und Magnesium (erfüllt eine antithrombotische Funktion).
- Andere Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren (Verbesserung der Nebenwirkungen der Wechseljahre).
Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Mit dem Einsetzen der Menopause können die Eierstöcke der Frau kein Östrogen produzieren, das zuvor in diesem Zustand im Fettgewebe gespeichert wurde, aber ständig verwendet wurde.
Dies bedeutet, dass der Körper als Ausgleich, da die Eierstöcke diese Hormone nicht mehr produzieren können, die Masse erhöht, die als Ablagerungen dient.
Neben dem Stoffwechsel und der hormonellen Veränderung neigt auch die körperliche Betätigung bei Frauen dazu, dass der Körper die Fette viel langsamer verbrennt.
Wie kann man eine Gewichtszunahme verhindern?
Da man natürlich nicht verhindern kann, dass die Eierstöcke weiterhin Östrogen produzieren, ist es wichtig, die tägliche körperliche Betätigung zu steigern.
Idealerweise? Trainieren Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich.
Eine ausgewogene Ernährung, die auf dem Verzehr von gesunden Lebensmitteln basiert, ist ebenfalls wichtig.
Und wenn ich an Gewicht zunehme, was kann ich tun?
Da es in den Wechseljahren normal ist, an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie ruhig bleiben, geduldig sein, wenn Sie den oben angegebenen Ratschlägen folgen und vor allem konstant sein.
Sie können zu Ihrem Arzt oder Ernährungsberater gehen, um Sie zu einer fettarmen Diät zu beraten, die Sie befolgen können, und um herauszufinden, welche Gewohnheiten Sie reduzieren oder beseitigen sollten.
Bibliographie:
- Proietto J. Fettleibigkeit und Gewichtsmanagement in den Wechseljahren. Aust Fam Arzt. 2017. Band 46, Nr.6, Juni 2017 Seiten 368-370. Verfügbar unter: //www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
- Simkin-Silverman LR, Flügel RR, MA Boraz, Kuller LH. Lebensstilintervention kann Gewichtszunahme während der Menopause verhindern: Ergebnisse einer 5-jährigen randomisierten klinischen Studie. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Verfügbar unter: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06
- Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Gewichtszunahme und die Wechseljahre: Eine prospektive Studie über 5 Jahre. Climacteric 1999, 2: 205-11.
