Tipps, um Eisen gut aufzunehmen und besser zu absorbieren

Wie kann die Eisenaufnahme in der Ernährung verbessert werden?

Die Eisen Es ist ein essentielles Mineral in einer ausgewogenen Ernährung für alle Menschen, da es für einige sehr wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich ist. In Bezug auf seine Aufnahme ist es der Darm, der die ausreichende Aufnahme von Eisen reguliert. Aber wussten Sie, dass es bestimmte Nahrungsmittel gibt, die diesen Absorptionsprozess negativ beeinflussen können? Gleichzeitig gibt es auch Lebensmittel, die uns helfen können.

In Anbetracht der Wichtigkeit, die Ernährung auf die ausreichenden Eisenmengen in unserem Körper zu beziehen, müssen wir berücksichtigen, dass bei einer abwechslungsreichen Ernährung das Fleisch regelmäßig konsumiert wird (in Rationen und empfohlenen Mengen pro Woche und Es ist praktisch genug, um einen ausreichenden Beitrag in diesem Mineral zu gewährleisten. Dies ist nicht immer der Fall.

Wer beispielsweise eine Diät oder eine niedrige Nahrungsaufnahme tierischen Ursprungs, wie Fleisch und seine Derivate, wie beispielsweise vegetarisches oder veganes Essen, befolgt, ist sehr häufig an Eisenmangel und verwandten Problemen, wie z der Fall der Eisenmangelanämie.

Die Hauptursache liegt in der Art von Eisen, das diese Art von Lebensmitteln enthält. Das ist während Das Eisen, das wir im Fleisch finden, wird von unserem Organismus sehr gut aufgenommen(Es ist, was bekannt istHäm Eisen) neigt das in Gemüse enthaltene dazu, nicht so leicht zu absorbieren. Weißt du warum? Grundsätzlich, weil Hämeisen in struktureller Hinsicht dem im Menschen vorhandenen Eisen sehr ähnlich ist. Daher ist die Assimilation sehr einfach.

In diesen Fällen ist es eine ausgezeichnete Lösung, unsere Ernährung zu ergänzen Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen erleichtern und verbessern in unserem Körper; das heißt, sie helfen dem Eisen, von unserem Organismus besser fixiert zu werden.

Die besten Nahrungsmittel, um die Aufnahme von Eisen zu erleichtern

Nahrungsmittel reich an Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) begünstigt neben anderen wichtigen Funktionen die Aufnahme von Eisen. Daher ist es eine gute Möglichkeit, sich für Lebensmittel zu entscheiden, die einen hohen Gehalt an diesem Vitamin enthalten, wie Zitrusfrüchte (Zitronen, Limetten und Orangen), Kiwis und Gemüse wie Paprika, Broccoli oder Tomaten.

Außerdem ist es ratsam, Obst oder Zitrussaft als Nachtisch mindestens einmal am Tag zu sich zu nehmen, zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt, wie z Hülsenfrüchte. Letzteres sollte mit anderen, die reich an Vitamin C sind, kompensiert werden.

Lebensmittel mit hohem Hämeisengehalt und Nichthäm

Lebensmittel mit hohem B-Vitamin, wie Vitamin B6

Die Vitamine der Gruppe B, insbesondere Vitamin B6, sind enorm interessant, wenn es darum geht, die Aufnahme von Eisen durch unseren Körper zu verbessern. Tatsächlich helfen sie nicht nur bei der Erhöhung der Resorption, sondern sie tragen auch positiv zur Bildung des Hämoglobins bei.

Und welche Lebensmittel sind in dieser Hinsicht interessant? Zu den Highlights zählen Reis, Linsen, Bananen, Vollkornprodukte und Pasta.

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Es ist auch wichtig, eine eisenreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Dazu müssen wir die zwei Arten von Eisen unterscheiden, die in Lebensmitteln enthalten sind:

Häm oder Hemínimo Eisen (tierischer Herkunft):Es ist eine Art Eisen, das eine gute Absorption hat. Wir finden es in Fleisch und seinen Derivaten sowie in Fisch und Schalentieren.
Eisen nicht häm oder nicht hemínimo (pflanzlicher Herkunft):Ihre Aufnahme oder Assimilation ist etwas geringer. Es ist das, was wir in Lebensmitteln wie Gemüse und Gemüse und auch in Eiern finden.

Das heißt, wir finden Eisen vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Rind, Schwein, Lamm, Ente, Huhn, Truthahn und Rebhuhn. Sie zeigen auch Fische wie Lachs, Sardinen und Meeresfrüchte wie Muscheln und Austern.

Wie kann man Nahrung besser kombinieren und die Eisenaufnahme verbessern?

Zusätzlich zu einer an Eisen reichen Nahrung und Lebensmitteln, die positiv im Absorptionsprozess helfen, gibt es auch einige Tipps, die uns helfen können, verschiedene Nahrungsmittel besser zu kombinieren, um sicherzustellen, dass die Assimilation von Eisen einfacher ist Teil unseres Körpers. Bitte beachten Sie:

Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, mit Lebensmitteln, die reich an Eisen sind ("no hemo"). Kombinieren Sie beispielsweise Hülsenfrüchte mit Zitrusfrüchten oder anderem Vitamin C-reichen Gemüse wie Paprika oder Broccoli.
Leguminosen mit Fleisch kombinieren und Nahrungsmittel mit hohem Beta-Carotin-Gehalt hinzufügen. Zum Beispiel: Linsen mit Entenfleisch und Kürbis oder Bohnen mit Rindfleisch und Karotten.

Wie kann ich die Aufnahme von Eisen verbessern, wenn ich Vegetarier oder Veganer bin?

Da diese Art von Ernährung genau und im Wesentlichen auf dem Verzehr von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs basiert, ist einer der Schlüssel, zu versuchen, unserem Körper zu helfen, das Eisen "Nicht-Häm" besser assimilieren zu können.

Eine sehr nützliche Option ist es, Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind. Ein gutes Beispiel ist die Kombination von Getreide wie Amaranth oder Quinoa mit Gemüse oder mit Gemüse wie Paprika oder Broccoli.

Zu den wichtigsten pflanzlichen Quellen mit einem höheren Eisengehalt gehören die: Vollkornprodukte, Spinat, Mangold, Petersilie, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Pilze, Gewürze und Trockenfrüchte. Diese Lebensmittel sollten zusammen mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln eingenommen werden, da auf diese Weise die Aufnahme verbessert wird.

Während unter den wichtigsten gemüse reich an vitamin c hervorstechen: guave, schwarze johannisbeere, paprika, petersilie, kiwi, brokkoli, rosenkohl, papaya, zitrusfrüchte (vorwiegend orange und zitrone), blumenkohl, tomate und schweizer Mangold.

Eine weitere interessante Option ist die Zugabe von Essig zu Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Linsen. Auf diese Weise werden wir das Gericht ansäuern und auf diese Weise die Bioverfügbarkeit des "Nicht-Häm" -Eisens verbessern.

Für diejenigen, die die wunderbaren und erfrischenden Salate genießen, empfiehlt es sich, das Gemüse mit frisch gepresstem Zitronensaft zu würzen, einer an Vitamin C reichen Flüssigkeit.

Lebensmittel, die wir vermeiden sollten, weil sie die Aufnahme von Eisen hemmen

Gleichzeitig gibt es Nahrungsmittel, die die Aufnahme von Eisen begünstigen und verbessern, aber es gibt auch andere, die das Gegenteil tun. Das heißt, sie neigen dazu Eisenaufnahme hemmenvor allem aus Eisen, nicht Häm. Sie sind die folgenden:

Tannine:Wir finden sie meistens in Getränken zu Tee, Kaffee und Rotwein. Auch in anderen Getränken wie schwarzem Bier.
Polyphenole:Wir finden es in Kakao, Oregano, Himbeeren, Äpfeln und Preiselbeeren.
Alkalische Substanzen:Säuresekretion im Magen neutralisieren, so dass Eisen nicht für die Resorption in eisenhaltigem Zustand gelagert werden kann.
Milch- und Eiproteine:Obwohl das Ei Nicht-Häm-Eisen enthält, wurde gezeigt, dass Proteine aus Milchprodukten (Kasein) und Eiweiß die Aufnahme von Eisen behindern.
Kalziumreiche Lebensmittel:Sowohl Nahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt als auch Nahrungsergänzungsmittel hemmen die Eisenaufnahme.
Oxalate:Es handelt sich um Verbindungen, die sich von Oxalsäure ableiten und in Lebensmitteln wie Schokolade, Tee, Spinat, Grünkohl oder Rüben vorkommen.

Wie wir sehen können, besteht der Schlüssel nicht darin, diese Art von Lebensmitteln zu eliminieren oder zu reduzieren, da sie in Wirklichkeit nahrhafte und gesunde Nahrungsmittel sind, die absolut zu empfehlen sind, aber nicht zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden, um den Körper nicht unfähig zu machen. es zu absorbieren. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Sie können und sollten die Beratung mit einem Ernährungsberater nicht ersetzen. Wir empfehlen Ihnen, sich an Ihren Ernährungsberater zu wenden.